Как правильно возвращаться в форму после праздничных застолий

1. Простите себя

Первое, что нужно сделать, — это смириться с тем фактом, что вы сошли с пути ЗОЖ. Отпустите и двигайтесь дальше. Чувство вины будет только препятствовать снижению веса и может привести к еще большему количеству срывов. Ни в коем случае нельзя садиться на экстремальные диеты, резко сокращать количество потребляемых калорий или пропускать приемы пищи в попытке устранить ущерб. Так вы программируете себя на очередной срыв.

«Точно не стоит делать никаких резких перемен. Стресс от переедания перекрывать стрессом от недоедания нелогично. Стратегически более верным является способ уравнивания энергетической ценности рациона с текущими потребностями и добавление регулярных физических нагрузок, которые и создадут небольшой дефицит. Если же все-таки хочется „на диету“, выбирайте ту, в которой дефицит от вашей потребности будет не больше 15 %. В противном случае довольно быстро улетите в срыв. А в действительно работающей диете главное — это продержаться как можно дольше», — объяснила Plus-one.ru врач-диетолог, кандидат медицинских наук Юлия Бастригина.

Того же мнения придерживается и фитнес-тренер Артем Бразговский. Эксперт рассказал Plus-one.ru, что 80 % веса, который люди набирают за праздники, — это жидкость. Она накапливается в организме из-за употребления блюд с повышенным содержанием соли, задерживающей воду в организме. Инструктор уверяет, что если вернуться на тот режим питания и тренировок, который был до праздников, то через 7–10 дней эта жидкость уйдет. Он также добавил, что дополнительные 5–6 кг подкожного жира могут появиться, только если съедать на 3–4 тыс. килокалорий больше обычного, а это очень большое количество пищи.

2. Планируйте

Составляйте список продуктов перед походом в магазин и планируйте приемы пищи. Это не оставит вам повода пренебрегать своей диетой. Меню должно содержать необработанные продукты, преимущественно овощи, фрукты, бобовые, нежирный белок и полезные источники жира, такие как оливковое масло, авокадо или орехи.

По словам Юлии Бастригиной, количество приемов пищи может различаться. Например, при наличии метаболического синдрома (талия больше 94 см) частые приемы пищи и смешанный рацион не подойдут. В этом случае показано уменьшать количество углеводов и сохранять количество потребляемого белка и жира. Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта и тем, кто занимается силовыми видами спорта, диетолог рекомендует дробное питание и сбалансированное по количеству белков, жиров и углеводов меню: нежирные или умеренно жирные сорта мяса, птицы, рыбы, морепродукты, оливковое масло, крупы с большим содержанием клетчатки (гречка, смеси бурого и дикого риса, необработанная овсяная крупа), из овощей — листовые и замороженные, например стручковую фасоль, а также ягоды.

«С картофелем, свеклой и их знаменитой комбинацией (винегретом), а также с фруктами на время похудения надо „погодить“, ну или существенно их ограничить», — говорит эксперт.

3. Не испытывайте силу воли

Воздержитесь от покупки конфет, печенья, карамелизированных орехов и подобных продуктов, чтобы в стрессовый момент они не оказались вдруг под рукой. Возможно, у вас дома есть дети, но так вы сможете преподать им урок по ЗОЖ и объяснить, что в конфетах не нуждаются даже те, кто не пытается похудеть.

«Необходимо исключить продукты, содержащие трансжиры (картофель-фри, маргарин, чипсы, снеки. — Прим. Plus-one.ru). Они потенциально небезопасны. Продукты с добавлением сахара также вызывают много страхов. Но проблема не столько в нем, сколько в том, что у худеющих, особенно девушек, и так мало калорий. Если такая девушка выпьет пару литров сладкой газировки, то у нее останется мало калорий, чтобы нормально поесть. Это может привести к срывам. Есть смысл эти вещи ограничивать, чтобы вам хватало калорий на обычные здоровые продукты», — предупреждает Артем Бразговский.

Как отметила Юлия Бастригина, если у человека высокое количество мышечной массы и низкое — жировой, то побаловать себя иногда сладостями можно. Однако если жировая масса преобладает над мышечной, то сладости в рационе не должны вообще встречаться. Их можно заменить ягодами, реже — фруктами и совсем нечасто — горьким шоколадом.

4. Регулярно занимайтесь спортом

Вернитесь к занятиям спортом, но не пытайтесь компенсировать срыв «убийственной» тренировкой. Такой путь может привести к выгоранию, травмам и ложному ощущению, что больше не нужно беспокоиться. Просто начните выполнять привычные упражнения и сосредоточьтесь на повышении интенсивности и времени. Можно разнообразить свою физическую активность, чтобы избежать скуки и дать стимул для развития организму. Если вы бегаете, попробуйте интервальный бег, меняя скорость и наклон, или откройте для себя новый спорт: пилатес, греблю, спиннинг (интенсивная тренировка на велотренажере. — Прим. Plus-one.ru). Для повышения мотивации можно бросить себе вызов: найдите и запишитесь на благотворительный забег или марафон в вашем городе и позовите друзей.

«В фитнесе существует принцип progressive overload, который подразумевает увеличение объема нагрузки. Стоять на месте нельзя, изменение программы необходимо. Если мы говорим о тренировках с отягощением, то постепенно нужно увеличивать или вес, который мы поднимаем, или объем: делать больше подходов, добавлять повторения. Нужно выполнять больше работы со временем, чтобы у организма был стимул к дальнейшему развитию. Не самые важные упражнения можно менять один раз в один-два месяца. Но не чаще, чтобы успеть получить пользу от конкретного упражнения. Базовые упражнения, такие как жим ногами, приседания со штангой, могут быть в программе тренировок постоянно. Здесь вариант развития если не бесконечный, то очень длительный», — считает Артем Бразговский.

5. Перекусывайте правильно или не перекусывайте вообще

Многие пропускают перекусы, чтобы не набрать лишних калорий. На самом деле здоровые перекусы способствуют снижению веса за счет борьбы с голодом, стабилизации уровня сахара в крови и предотвращения переедания. Выбирайте низкокалорийные закуски (от 100 до 200 калорий) с клетчаткой и белком для насыщения. Идеи перекусов с пищевой ценностью менее 200 калорий: кусочки яблока с ложкой ореховой пасты, горсть миндаля, морковь с тремя ложками хумуса, полстакана греческого йогурта с ягодами и орехами. Но если трех полноценных приемов пищи для вас достаточно, то перекусы не нужны.

«Дробное питание — это просто разбивка приемов пищи. Изменение количества приемов пищи на массу тела не влияет. Если вы будете есть 2 000 калорий в 10 приемов или в три, то значительной разницы не будет. Однако, по статистике, чем выше число приемов пищи, тем выше вероятность срывов. Просто потому, что у вас чаще будет возникать чувство голода. Вы чуть-чуть поели, этого не хватает, чтобы полноценно закрыть голод, вы перекусываете снова. Так вес будет стоять на месте. Всегда будут те люди, для которых дробное питание — это манна небесная. Но если вы перешли на дробное питание и стали хотеть есть больше, то нужно что-то менять», — объясняет фитнес-тренер.

6. Спите

Самый быстрый способ сойти с пути в попытках похудеть — не высыпаться. Взрослому человеку нужно 7–9 часов сна. Недостаток сна негативно влияет на концентрацию, память, уровень энергии и стресса, а еще заставляет вас постоянно искать сахар или кофеин.

«Сон и эмоции важны. Спокойный выспавшийся человек имеет гораздо более низкие показатели кортизола, чем злой и невыспавшийся», — напоминает Юлия Бастригина.

7. Ведите дневник питания и тренировок

Ведение дневника в телефоне или ежедневнике может показаться утомительным занятием, но опыт показывает, что он помогает следовать плану.

«Если хотеть действительно достичь хорошей формы, то стоит вести дневник. Промахнуться мимо подходящей энергетической ценности один день, наверное, ничего, но вот систематически — значит просто никогда не достигнуть поставленной цели», — говорит Юлия Бастригина.

8. Пейте больше воды

Потребление воды не только предотвращает голод, но и позитивно сказывается на общем состоянии тела. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым потреблять не менее двух литров воды в день. Однако тем, кто занимается физическим трудом, спортом или проживает в жарком климате, необходимо выпивать до четырех литров ежедневно. Дневная норма для детей — также два литра. Самый простой способ оставаться гидратированным в течение дня — носить с собой бутылку и выпивать стакан воды перед каждым приемом пищи. За водным балансом можно также следить с помощью мобильных приложений, которые индивидуально подбирают норму потребления воды и напоминают о необходимости очередного приема.

9. Попробуйте новые рецепты

Чтобы не становилось скучно, пробуйте новые продукты и рецепты регулярно. Можно даже перейти на веганскую диету. Каждый январь британская некоммерческая организация Veganuary запускает одноименную кампанию и призывает неравнодушных начать год с отказа от продуктов животного происхождения. В прошлом году акция вдохновила более миллиона людей попробовать растительные диеты. А недавний анализ, опубликованный в журнале Sustainability британского Университета Бата, показал, что 73 % опрошенных мясоедов считают веганство этичным, 70 % полагают, что оно полезно для окружающей среды, а половина (50 %) находит его здоровым.

Однако веганство подходит не всем — у кого-то может быть непереносимость большого количества растительной пищи. При ряде желудочно-кишечных заболеваний это может ухудшить и обострить ситуацию, предостерегает Юлия Бастригина.

«Тем, у кого луженый желудок или непреодолимая тяга к разного рода пищевым экспериментам, можно пробовать все что угодно. Главное, чтобы нравилось. Раз в неделю веганский рацион никак не скажется на общем дефиците поступления витаминов и минералов. Волноваться не о чем. Тем же, кто придерживается веганской идеологии дольше 2–3 месяцев, следует помнить о компенсации недостающих витаминов (В12, гемовое железо, D). Это особенно важно для женщин в активном репродуктивном периоде», — говорит диетолог.